新手的登山訓練

前言

不過如果時間地點允許，還是建議以登山訓練登山。由於多數運動和爬山的訓練項目總重疊性不高，因為山路不像一般運動有較固定型態的場所，除了最主要的肺活量、肌力、肌耐力，還有爬山行走的肢體協調性。帶隊時常會遇到新手肺活量夠，但遇到稍微陡峭的矮地形時，會不知道如何「過地形」。因此，最佳的訓練選擇還是建議爬山!但如因其他因素受限，需選擇其他平地的運動訓練，以下是各運動的訓練效果，是根據我們個人體感的差異所製 ，但實際效果也會跟訓練菜單和方法有關喔!

運動種類比較

種類/效果	肺活量	腿肌力+肌耐力(上坡)	腿肌力+肌耐力(下坡)
慢跑	很好	好	好
單車(爬坡)	很好	好	差
游泳	很好	差	差
上下階梯	很好	很好	很好

結論 : 若要選擇平地的訓練，可以上下樓梯和慢跑為主 

訓練時間?怎樣才算有訓練到?

• 強度 : 最高心跳率的65~85%→計算方式:(220-年齡)X0.65~0.85

• 時間與頻率 : 1天15~60分鐘 / 一周3~5天

說明1 : 訓練初期可先以65%為目標，慢慢調整至85%，訓練時間至少兩個月左右說明2 : 同樣年齡，身體素質也會有很大的落差，請依自己的身體健康狀況調整強度，尤其是有三高、心血管疾病者、超過65歲者，訓練應特別留意自己的身體狀況，一定要循續漸進!
例 : 30歲，(220-30)X0.65=125，初期訓練將強度拉到心跳125下左右，再慢慢調整至162下左右

想知道自己的體能是否可應付接下來要爬的山了?