爬山怎麼吃?帶多少食物?走多久要吃?

前言

補充重點

長時間的登山所有營養素都重要，但短程1~2天的登山，碳水化合物是最重要的。而碳水化合物有兩種 : 

1. 醣類 : 快速消耗的燃料，可以讓血糖快速上升，例 : 巧克力、糖...等等。
   但注意一次大量食用，血糖值上升太多時，人體會分泌大量的胰島素，胰島素的濃度越高，相對的血糖下降幅度也會越大，當血糖過度降低的時候，反而會有疲倦感。因此定時、少量補充。
2. 澱粉類 : 遲效型燃料，讓血糖緩慢上升，例 : 麵包、飯、麵...等等

吃多少?

• 爬山熱量消耗 : 爬山熱量消耗計算 : 體重X行徑時間(小時)X7.5大卡 ( 計算以背負10公斤為例 )，以體重60公斤背負10公斤的人行徑時間10小時為例 : 60X10X7.5=4500大卡，也就是一天消耗4500大卡
• 扣掉早晚餐的大卡數(可粗估1000-1200大卡)，3500~3700大卡即是中餐及行動糧要攜帶的量

三餐建議

• 早餐
  建議遲效型的澱粉，例如 : 飯麵類、麵包、麥片...等

• 中餐、行動糧
  1.建議中餐不採一次性的用餐方式，而是在行徑間定時少量攝取，1~2小時攝取一次，最晚每2小時要攝取一次。
  2.澱粉和醣類混和攝取，例如 : 巧克力、糖...等高糖零食，搭配飯麵類、麵包、麥片...等，一起混和攝取，混和攝取是指搭配食用，例如 : 巧克力麵包或泡麵搭配零食
  3.補充頻率 : 醣類一次大量食用，不只會轉化成脂肪儲存，也會讓人體分泌胰島素抑制血糖，導致血糖忽高忽低，達不到補充效果。建議少量定時補充 : 每小時200~300大卡，最晚不超過2小時

• 晚餐
  澱粉為主，並搭配蛋白質和脂肪修補。若2天以上的行程，建議另補充維生素。但因蔬果長天數行程較難保存，可用營養保健錠類取代。簡單來說，晚餐的準備和一般平地吃的正餐差異不大，飯麵搭配肉蛋菜即可。